Cosa preparo per cena: tutti i consigli per mangiare leggero ma con gusto

Oggi vi parlerò di cosa preparo per cena e pranzo tutti i giorni. Sapete, prima di scoprire di avere il diabete (leggi quì la mia storia) non mi preoccupavo molto di grassi saturi, colesterolo e zuccheri raffinati. Poi la mia vita è cambiata e dopo i mille tentativi e i mille libri letti, ho capito finalmente cosa mi faceva bene. E sapete che vi dico? Sono contenta di come sono riuscita a creare delle ricette gustose e salutari che mi danno sempre tanta soddisfazione, ogni giorno.

E siccome mangio spesso salutare, so anche che posso concedermi altre volte per fare meno la brava. Non sono fatta di legno e, se vedo un pezzo di cioccolato nell’armadio, penso che qualcuno ogni tanto dovrà pur mangiarne un pezzo, no?…Se esco a cena e vedo nel menù qualcosa di irresistibile, decido di ordinarlo. Perché non dovrei? Ma sempre con qualche accorgimento… che sto per raccontarvi…

Cosa preparo per cena: alcuni preziosi consigli

Oggi a pranzo ho fatto proprio la brava: mi sono regalata un pasto leggero, nutriente e gustoso. Mi sono alzata da tavola sazia e leggera, ho fatto un regalo alla mia salute e non ho avuto problemi di digestione o di sonnolenza.

Ecco cosa preparo io di solito e che cosa insegno nei miei corsi di cucina: condimenti, primi, secondi e abbinamenti. Siete pronti a cambiare il vostro stile di vita?

La verdura

Mangio tantissima verdura: questo succede sempre, ogni giorno a pranzo e a cena senza esclusioni (veramente anche a colazione, un pò come spesso si propone negli hotel dove ci sono le colazioni internazionali. Magari una carota. Di certo non cetrioli…).

A casa a pranzo e a cena quasi sempre prendo un piatto e ne riempio la metà con la verdura. Cruda, cotta, di uno o più tipi…e la mangio a inizio pasto, proprio come se fosse un antipasto.

Le fibre presenti nella verdura, prese all’inizio di ogni pasto, rallentano il processo di passaggio degli zuccheri nel sangue. Mangiare verdura appena seduti a tavola mi dà anche il vantaggio di saziarmi con qualcosa che è poco calorico ed evitare quindi di mangiare voracemente i piatti successivi, più calorici (es. primo o secondo).

Faccio così anche quando esco a cena. Prima di tutto un antipasto a base di verdura o addirittura ordino un contorno al posto di un antipasto.

Quando sono a casa, quindi, una metà del piatto con la verdura. Nell’altra metà del piatto metto due cose: un primo e un secondo, più o meno in parti uguali. Leggete oltre….

I primi

Come primo mangio quasi sempre i cereali integrali, in chicco. Naturali, come Madre Natura li ha fatti. Li sostituisco ai cereali raffinati, ad esempio gli spaghetti e la pasta corta, il riso bianco. Perché sono composti da una parte di carboidrati ma anche da una parte proteica (il germe) e da una cuticola esterna ricca di fibre che rallenta il processo digestivo e il conseguente rilascio di zuccheri nel sangue. I cereali raffinati, ad esempio il riso bianco, l’orzo o il farro perlato, le farine tipo 00 con cui sono fatti quasi tutti i prodotti da forno che si trovano in commercio, invece, hanno perso quasi tutte le fibre e parte delle proteine. E fanno quindi innalzare la glicemia molto più rapidamente!

Se voglio mangiare della pasta, scelgo sempre quella 100% integrale: o la compro o la faccio io. A proposito, avete già letto la mia ricetta delle tagliatelle integrali al ragù incredibile? Se ho voglia di riso, scelgo il riso integrale. Andate a vedere questa ricetta di risotto che ho fatto: è di riso integrale, ma è cremosissimo (e anche senza burro).

I secondi

Come secondo mangio spesso legumi, ma anche pesce, a volte formaggio o carne o prodotti di origine vegetale, come tofu, seitan, hamburger o polpette vegetali di tutti i tipi. Vi consiglio di andare a curiosare alla sezione Ricette Insolite.

I condimenti

Cosa preparo per cena? Ora pensiamo ai condimenti.
Personalmente uso condimenti poco grassi (compreso l’olio): i grassi rallentano molto l’assorbimento degli zuccheri durante il processo digestivo, rendendolo più lungo con conseguente gonfiore e senso di pesantezza; e ovviamente aumento di peso…Inoltre per chi prende l’insulina, mangiare troppi grassi durante il pasto comporta un rischio di rallentare così tanto la curva glicemica che non basta iniettarsi l’insulina prima del pasto: si dovrà ripetere l’operazione anche dopo diverse ore dal pasto (ma quando e quanto? Chi ha il diabete, come me, sa che non è così semplice rispondere a queste domande).

I dolci

Nei dolci che preparo io, non uso lo zucchero (bianco o di canna tanto è lo stesso) o ne uso pochissimo. impiego invece molto l’eritritolo, la stevia e lo sciroppo di riso. C’è un piccolo scoglio da superare, però: lo zucchero semplice dà ai dolci un sapore che quasi nessun altro dolcificante può dare; se il vostro palato accetta solo questo “tipo di sapore dolce” non sarà facile abituarsi. Presto vi svelerò qualche consiglio in più sui dolcificanti alternativi.

Gli ingredienti che uso abitualmente

In generale sostituisco, quando è possibile, gli ingredienti della cucina tradizionale con altri…alternativi, più naturali, meno trattati, che mi fanno meglio. A volte sono ingredienti insoliti. Basta leggere un po’ qua e là per scoprire che la farina raffinata (sì, quella bella bianca, impalpabile e leggera che c’è in moltissimi prodotti che a volte si acquistano senza riflettere), rispetto a quella integrale è meno indicata per tante ragioni, prima fra tutte il controllo del sovrappeso e della glicemia; provate la mia ricetta della Pizza della felicità oppure di quella con la farina di farro integrale.

Una raccomandazione però: se avete delle patologie o delle esigenze specifiche, fate sempre riferimento al vostro medico per chiedere conferma che per voi fare i bravi sia la stessa cosa che vale per me!