Quali sono i legumi, cosa contengono e come utilizzarli in cucina

Quante volte vi siete chiesti “ quali sono i legumi? ”

Mi ricordo di quando ero piccola e passavamo le estati in campagna: se una di noi quattro (parlo di me, mia sorella e le mie cugine) chiedeva di mangiare, ad esempio, formaggio e carne nello stesso pasto, mia mamma, da brava biologa, diceva “Troppe proteine! Se hai ancora fame, piuttosto mangia…”. E qui partivano le proposte alternative, più o meno accattivanti…  Quindi, noi quattro cugine abbiamo stampate nella testa le caratteristiche principali delle classi di alimenti. Il dubbio amletico nasceva però sui legumi, perché non arrivavano tanto spesso a tavola. Quali sono i legumi? Che caratteristiche nutrizionali hanno? Se vogliamo classificarli “all’italiana”, sono un primo o un secondo?

Quali sono i legumi?

Fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli, lupini, fave, cicerchie e, un po’ sorprendentemente, anche arachidi e fagiolini: ecco quali sono i legumi.

Quando arrivano nelle nostre case, spesso sono già cotti, in una latta insieme al liquido di governo (alla fine dell’articolo vi racconto una cosa straordinaria su questo liquido), o ancora da cuocere, secchi in un sacchetto, pronti per essere messi in ammollo. Ma al mercato alcuni di loro si trovano ancora chiusi nel baccello… E se poi vi capita di andare in un orto, riconoscerete queste piante dal fiore: avete presente il fiore lillà del glicine? Tutti i legumi hanno i fiori di quella forma.

I valori nutrizionali dei legumi

Le tabelle nutrizionali dell’INRAN (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) ci dicono che in 100 gr di legumi secchi, il 22% circa è costituito da proteine (la soia è l’unico legume che ne ha molte di più: il 38%). Una quantità del tutto rispettabile, che li rende paragonabili ad un secondo piatto, come la carne o il pesce. Tenete però presente che, dopo la cottura, la percentuale di proteine si dimezzerà, a causa dell’aumento di volume rispetto al legume secco. Se, per esempio, prendete le lenticchie in scatola, vedete che in 100 gr di prodotto sgocciolato ci sono circa 5-6 gr di proteine. Diciamo che non sono tante, se comparate con i valori che si possono trovare nella carne cotta (tra i 25 e i 38 gr di proteine in 100 gr, a seconda del tipo di carne). Però una buona porzione di legumi può anche essere di peso doppio rispetto alla carne (quindi più proteine). E c’è anche un altro però: avranno meno proteine, ma quelle che hanno contengono comunque tutti gli aminoacidi essenziali (sono delle molecole, di cui sono composte le proteine, che il nostro organismo non sa prodursi da solo. Deve per forza prenderle con l’alimentazione). Siccome però alcuni di questi aminoacidi essenziali sono presenti nei legumi, ma in quantità molto bassa, si consiglia in genere di abbinare i legumi ai cereali integrali (in modo da avere tutti gli aminoacidi nella giusta quantità). E su questo punto ci sarebbe da aprire una grossa parentesi…lo farò in un prossimo articolo!

Inoltre, i legumi sono poverissimi di grassi, ad eccezione della soia. Ottimo, quindi, per chi vuole saziarsi senza ingrassare e per chi vuole abbassare il colesterolo. Andate a vedere la mia insalata russa e la mia maionese non-maionese, per vedere quanti pochi grassi ci sono! I legumi sono anche ricchissimi di fibre (molto bene per l’intestino e per il controllo della glicemia).

Altro dato dei legumi di cui voglio parlarvi è il contenuto in carboidrati: in 100 gr di lenticchie cotte per esempio avete 15 gr di carboidrati (in 100 gr di pasta di semola cotta ne avete circa 30 gr). Attenzione, quindi, se volete calcolare i carboidrati nel pasto!

I legumi sono anche un’ottima fonte di sali minerali (soprattutto ferro, potassio e calcio) e di vitamine del gruppo B.

Come preparare i legumi?

Non tutti i legumi hanno bisogno di essere cotti per essere mangiati. Per esempio, le fave fresche, o i pisellini novelli, si possono mangiare crudi, con olio, sale, limone e pepe o in mille altri modi. Se non volete mangiarli subito, potete pulirli e metterli nel congelatore.
Altri legumi, come i fagioli, i ceci o la soia, invece, vanno cotti anche se appena raccolti. Se avete comprato dei legumi essiccati, sarà necessario metterli anche in ammollo prima della cottura. L’ammollo è fondamentale per ridurre i tempi di cottura, ma soprattutto per eliminare buona parte dell’acido fitico naturalmente presente nei semi (fa diminuire l’assimilazione dei sali minerali).

Un piccolo segreto durante l’ammollo: se mettete del limone nell’acqua, si potenzia la ritenzione delle vitamine del gruppo B.

Un piccolo segreto per la cottura: se mettete nell’acqua della pentola di cottura un pezzo di alga kombu, i legumi saranno più digeribili.

Voglio raccontarvi una cosa incredibile

Comprate i ceci biologici e in un vasetto di vetro e conservate il liquido di governo, separandolo dai ceci. Mettetelo in freezer per qualche minuto e montatelo con lo sbattitore elettrico a massima velocità per 3 minuti circa: otterrete lo stesso risultato che avreste con il bianco d’uovo, ma invece di chiamarsi chiara d’uovo montata, si chiama Aquafaba. Questa scoperta casuale è stata fatta nel 2014 dal musicista francese vegano Joel Roessel, che da quel giorno prepara dolci vegani leggeri e soffici servendosi appunto di aquafaba montata.

Consigli per l’acquisto

Dopo avervi raccontato quali sono i legumi, ecco alcuni consigli per l’acquisto. Vi suggerisco, se potete, di comprare i legumi freschi o secchi. Perché così potete aggiungere voi stessi in cottura l’alga kombu. Ma se proprio siete di corsa, vanno bene anche i legumi già pronti in scatola. In questo caso, vi consiglio di controllate in etichetta che non ci siano ingredienti indesiderati, come lo zucchero (sembra strano, ma lo zucchero è presente in maniera inaspettata anche in moltissimi prodotti salati) o sostanze chimiche conservanti diverse dall’acido ascorbico. In qualsiasi forma li acquistiate, se li trovate biologici può essere una maggior sicurezza, ma secondo me non è cruciale. Evitate, invece, il primo prezzo.