Il glutine fa male? È sempre meglio evitarlo al 100% o limitarlo?

Oggi cercherò di rispondere alla fatidica domanda il glutine fa male?
Nei giorni scorsi ho pubblicato un articolo su come preparare il seitan a casa, partendo dalla farina. Dopo qualche ora, alcuni di voi mi hanno scritto su Facebook, dicendo che il seitan è glutine puro e che non è un prodotto molto benefico. Sono d’accordo con entrambe le osservazioni e ribadisco ancora che è meglio mangiare il seitan solo una volta ogni tanto (ovviamente se non si hanno problemi con il glutine), come alternativa a legumi, pesce, carni o altri “secondi”.

E ora vi spiego se è vero o no che il glutine fa male, cos’è e perché e in quali casi può creare problemi.

Perché una volta non c’erano così tante persone che avevano problemi con il glutine?

Avete mai sentito raccontare da una persona anziana che ai suoi tempi c’erano tante persone con problemi al glutine? Credo proprio di no. Ma il grano di oggi e le farine derivate non sono più quelle dei nostri nonni. Il grano è stato modificato, per ottenere spighe che danno due raccolti e chicchi con maggior contenuto di glutine. Inoltre, oggi si consumano grandi quantità di pane, pasta, biscotti o altri prodotti da forno. Molto di più rispetto a quanto accadeva in passato.

Il glutine è una massa reticolare elastica composta da due tipi di proteine (le gliadine e le glutenine), in grado di assorbire facilmente l’acqua presente negli impasti e di trattenere l’anidride carbonica che si forma durante il processo di lievitazione. Il nostro organismo non è però in grado di digerirlo completamente. Se lo consumiamo in eccesso, si può creare uno stato di infiammazione cronica che porta disagi e malattie, non solo ai celiaci. Nell’industria si usano farine sempre più ricche di glutine, perché garantiscono una buona lievitazione in tempi molto brevi. Altro esempio: una pasta di grano ricca di glutine, terrà meglio la cottura. Il problema è che pochi milligrammi di glutine sono già in grado di provocare danni nella mucosa intestinale dei soggetti affetti da celiachia. Pensate che in Europa il consumo medio di glutine è di 10-20 grammi al giorno, anche fino a 50 g. Grammi, non milligrammi!

Che differenza c’è tra Celiachia, Sensibilità al glutine e Allergia al frumento?

La celiachia è una malattia non reversibile che colpisce circa l’1% della popolazione. Può manifestarsi a qualsiasi età, ma solo se si è predisposti geneticamente (ci sono però anche persone predisposte che nella vita non avranno mai i sintomi della celiachia).
È una malattia di tipo infiammatorio dovuta al glutine. Le persone celiache non riescono a digerire una piccola parte delle gliadine del glutine, e questo fa scatenare una reazione immunitaria contro la mucosa intestinale, che viene a poco a poco distrutta e non riesce più ad assorbire nutrienti e sali minerali. I sintomi principali (che si possono presentare anche dopo mesi o anni dall’ingestione del glutine) sono diarrea, dimagrimento, osteoporosi, dermatite erpetiforme, stipsi e alopecia. L’unico rimedio è la totale eliminazione di tutti gli alimenti che contengono il glutine: in questo modo gradatamente la mucosa intestinale ritorna alla normalità.

La sensibilità al glutine (anche chiamata NCGS, dall’inglese Non – celiac gluten sensitivity) è un disturbo legato al glutine, riconosciuto solo recentemente a livello medico, ma di grande interesse perché si sta riscontrando sempre di più. Ha sintomi simili a quelli della celiachia, senza però causare danni alla mucosa intestinale. In diversi casi la sensibilità al glutine si associa ad altre intolleranze alimentari, fra cui l’intolleranza al lattosio ed al fruttosio. Sia i sintomi intestinali che extra-intestinali (gonfiore e dolore addominale, diarrea alternata stipsi, difficoltà di concentrazione, cefalea, rash cutanei, depressione e astenia) si manifestano in poche ore o pochi giorni al massimo dall’assunzione di cibi contenenti glutine.

L’allergia al frumento, definita come una reazione del sistema immunitario dovuta ad alimenti contenenti non solo glutine, ma una o più classi di proteine contenute nel frumento: albumina, globulina, gliadina o glutine. Questa allergia si può scatenare anche solo per contatto con l’alimento (non è necessario mangiarlo). A differenza della celiachia, non produce danni alla mucosa intestinale. I sintomi sono per lo più a livello respiratorio (asma del fornaio), ma possono essere anche prurito e irritazione a bocca, gola e occhi, eruzioni cutanee, crampi, nausea e vomito e nei casi più gravi anche shock anafilattico. Nei bambini, il frumento è uno dei principali allergeni, ma nella maggior parte dei casi l’allergia scompare in età scolare. L’unica terapia efficace è evitare il frumento, ma in qualche caso è necessario evitare anche altri tipi di cereali (che hanno delle proteine simili a quelle del frumento).

Ma allora il glutine fa male?

È meglio mangiare cibi gluten-free per evitare i disturbi legati al glutine? La risposta è No! Non è assolutamente vero che il glutine fa male sempre.

Pensate ai vostri nonni: mangiavano cereali contenenti glutine, senza problemi. Ma ne mangiavano molti meno e avevano una qualità diversa. Il mio consiglio quindi è di avere una dieta equilibrata, limitando pasti composti quasi solo da pasta, pizza o prodotti simili. Per lo stesso motivo, neanche il seitan, ricchissimo di glutine, non va mangiato spesso.
Una persona senza disagi verso il glutine, fa già un passo da gigante se qualche volta, al posto della solita pasta di grano, sceglie pasta di altri cereali (ad esempio i grani antichi, come il grano Korasan) o cereali alternativi in chicchi (l’avena contiene pochissimo glutine), oppure cereali privi di glutine.

A proposito dei prodotti gluten-free che si acquistano già pronti

Un’indagine dell’IZS (Istituto Zooprofilattico Sperimentale) di Torino ha messo in evidenza che, se da un lato i prodotti gluten-free non contengono glutine (bene per i celiaci), dall’altro possono essere ricchi di addensanti, gomme, idrocolloidi e aromi (che non sono di per sé nocivi; il problema è la ripetitività dell’esposizione). Inoltre, possono avere anche moltissimi zuccheri (basta guardare le etichette nutrizionali). Quindi scegliere prodotti gluten-free con lo scopo di prevenire, in futuro, dei problemi con il glutine non è considerata una scelta sempre vincente. Meglio leggere sempre bene l’etichetta del prodotto o, continua l’IZS, scegliere farine meno ricche di glutine.

Quali sono i cereali (o pseudo-cereali) con o senza glutine?

Cereali con glutine: frumento, avena, kamut, segale, orzo, farro, triticale.

Cereali senza glutine: amaranto, grano saraceno, quinoa, mais, miglio, riso, sorgo, teff, manioca

Oltre ai cereali, se volete saperne di più, sul sito dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) trovate la lista degli alimenti sicuramente privi di glutine, di quelli che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai limiti di legge anche solo per contaminazione) e di quelli vietati per la presenza accertata di glutine.

Adesso siete ancora convinti che il glutine fa male?