Quante calorie e grassi in una giornata tipo? Facciamo due calcoli

Vi è mai capitato?

Forse a ognuno di noi è capitato, in qualche momento della vita, di dover fare attenzione a cosa si mangia, vuoi per non prendere peso, vuoi per il colesterolo un po’ alto, vuoi perché dobbiamo fare i conti con la glicemia… Ma potremmo fare mille altri esempi.
Faccio un esempio che riguarda me: più o meno vent’anni fa, c’è stato un periodo in cui avevo il colesterolo un po’ fuori dai valori (diciamolo: in quel periodo ero in giro per il mondo con il mio primo lavoro e mangiavo un pò quello che capitava). E’ importante, in casi simili a questo, sapere quante calorie e grassi in una giornata tipo delle nostre potrebbero sommarsi nei diversi pasti, e sapere quindi se potremmo migliorare la situazione modificando qualcosa nel nostro modo di mangiare.

Come fare a capire se stiamo mangiando nel modo migliore per noi?

Se volete leggere di più su quello che vi sto per dire, potete scaricare le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, a cura del Ministero della Salute, dove potete trovare le raccomandazioni su quante calorie, quanti grassi e quanti carboidrati sono indicati nella dieta. E anche le rispettive proporzioni tra queste categorie, compresi i grassi saturi, principali responsabili per il controllo del colesterolo cattivo.
Se invece volete fare più in fretta, qui sotto c’è una tabella riassuntiva di tutte queste raccomandazioni, presa dal libro Antiaging con gusto della biologa nutrizionista Chiara Manzi. Lo so che le scritte sono un pò ondulate: è perchè invece di usare lo scanner questa volta ho fotografato la pagina direttamente con il libro aperto in mano… Concentriamo ci soprattutto sulla tabella 7:

In questa tabella c’è tutto quello che si dovrebbe sapere per mangiare in modo equilibrato, in linea con l’apporto calorico consigliato dalle GDA. Le GDA (Guideline Daily Amount) sono le Quantità Giornaliere Indicative di energia e nutrienti che un adulto, in buona salute, deve assumere giornalmente per un’alimentazione equilibrata.

Perchè i grassi fanno ingrassare di più delle proteine e dei carboidrati?

Tutti sappiamo che i cibi grassi… fanno ingrassare. Non ci vuole una scienza per capirlo. Ma quanto di più, rispetto ad esempio ai carboidrati? E i carboidrati fanno ingrassare di più delle proteine, secondo voi?

Ecco le risposte:
Carboidrati: 4 Kcal per grammo
Proteine: 4 Kcal per grammo.
Grassi: 9 kcal per grammo.

In pratica 100 grammi di carboidrati danno le stesse calorie di 100 grammi di proteine. Mentre 100 g di grassi danno più del doppio delle calorie. Ricordate però che quasi tutti gli alimenti sono composti in proporzioni variabili da tutte e tre le componenti. In rari casi la componente è solo una (ad esempio l’olio è composto praticamente al 100% da soli grassi). 

Facciamo due calcoli…

Facciamo un esempio pratico con un pacchetto di biscotti da colazione, partendo dall’etichetta nutrizionale stampata sulla confezione.
In un biscotto da 11 g circa ci sono 2,6 grammi di grassi. Se ogni grammo di grasso fornisce 9 Kcal, allora i 2,6 g di grassi di un biscotto ci forniranno 23,4 calorie. Se ne mangiamo 6, allora avremo 140,4 Kcal in tutto (solo dai 6 biscotti della colazione).
Di tutti i grassi di un biscotto, solo una parte (1,2 grammi è composta da grassi saturi). In 6 biscotti ci saranno quindi 7,2 grammi di grassi saturi.

Ora immaginiamo di mangiare a pranzo una porzione di lasagne, e facciamo lo stesso ragionamento che abbiamo appena fatto sui biscotti, aiutandoci con la tabella sotto.

Sommiamo i grassi saturi contenti nei 6 biscotti della colazione (7,2 g di grassi saturi) a quelli di una porzione di lasagne (7,8 g di grassi saturi). Sono 15 g di grassi saturi. Nella giornata, la RDA raccomandata è di 22 g. Basta poco per arrivarci… Se a cena magari mangiamo e anche solo una caprese, siamo già sopra ai 22 g (sì, perché la mozzarella, ad esempio, è un formaggio piuttosto grasso. In 100 g di mozzarella ci sono circa 18-19 grammi di grassi, di cui più o meno 13 grammi sono di grassi saturi). Saremmo già arrivati a 28 g di grassi saturi in un giorno, senza contare nessun altro alimento.
Ora potremmo fare ragionamenti simili anche per i grassi totali, per i carboidrati o le calorie.

Qualche strumento utile per calcolare più velocemente la vostra giornata tipo

Se volete provare a vedere quante calorie o grassi etc… fornite al vostro corpo in una vostra giornata tipo, ci sono un paio di App (Macros e Fatsecret) che secondo me sono fatte piuttosto bene. Qui si possono calcolare in modo automatico tutti i valori nutrizionali di quello che mangiamo (c’è anche la possibilità di scegliere la marca del prodotto confezionato che si acquista). Attenti però: sono abbastanza complete le informazioni su calorie, grassi, carboidrati e proteine, mentre in alcuni alimenti non sono indicati i grassi saturi e gli zuccheri semplici (quelli che nelle etichette nutrizionali dei prodotti confezionati sono indicate come “di cui zuccheri”)
Se volete trovare tante informazioni attendibili sui valori nutrizionali degli alimenti,  compresi grassi saturi e zuccheri, un ottimo modo è andare sul sito di Sapermangiare, creato con il patrocinio del MIPAF (Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali) e il CREA (Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria). Qui per esempio potete scegliere una categoria di alimenti (ad esempio Formaggi) e vedere qual è il formaggio più magro di tutti. Oppure vedere qual è la verdura che ha più fibre.

Alla fine qual è la conclusione?

Alla fine la mia conclusione è questa: cercate di comprare il meno possibile i prodotti confezionati e scegliete di base di mangiare meno che potete i cibi ricchi di grassi (attenzione ai grassi saturi). Piuttosto che dare gusto ai vostri piatti con ingredienti che forniscono tante calorie o grassi o zuccheri, cercate delle alternative più “light”, usate più aromi e più spezie e cercate di assumere tante fibre. Ecco allora, i corsi di cucina che organizzo sono tutti così. E anche tutte le mie ricette. Ve lo dimostro in ognuna, dove metto sempre la tabella nutrizionale (la mia a confronto con quella di una ricetta analoga, preparata con gli ingredienti tradizionali). Qui vi metto a titolo di esempio quella delle mie lasagne integrali al ragù incredibile. Ad un certo punto, scorrendo la ricetta cliccate sulla scritta “Vuoi approfondire i valori nutrizionali di questa ricetta?”. E se mangiate così, non avrete bisogno di fare nessun calcolo, perché sarete certi di restare al di sotto dei limiti raccomandati dalle RDA.
Solo una raccomandazione: io non sono un dottore, ma sono una biologa innamorata di cucina, e mi piace molto la matematica. Perché è logica ed oggettiva (e ogni tanto in una giornata qualche certezza ci vuole, no?). La uso per non essere approssimativa nelle mie ricette, sono dedicate anche a chi è attento alla salute e ha bisogno di maggiore consapevolezza su quello che mangia (vi consiglio comunque di consultare sempre il vostro medico in caso di situazioni particolari, perché le mie ricette potrebbero non essere indicate in alcuni casi).