Tipi di olio: quali usare e per quali preparazioni

Oggi parliamo di quali tipi di olio utilizzare nelle nostre preparazioni in cucina. Nei giorni scorsi ho pubblicato la ricetta del fritto di verdure autunnali gluten free. Molto, molto buono. E posso anche dirvi salutare, visto che abbiamo usato delle verdure fritte (quindi fibre e vitamine) e l’olio giusto.

E qui si apre il tema su quale olio usare in cucina. Ormai in commercio trovate almeno 10 tipi diversi di olio. Saranno tutti adatti ad essere cotti o fritti? E l’olio Cuore, grazie al quale negli anni ‘80 Nino Castelnuovo saltava la staccionata così abilmente, va bene solo a crudo nell’insalata o si può usare anche in cottura?

Premettendo che non ci sono grassi “buoni” e grassi “cattivi” in assoluto, e che i grassi di origine animale (come burro e strutto) non sono quindi da demonizzare (vedremo sotto perché), a meno che non sia per motivi etici, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Quanti tipi di grassi ci sono?

Di grassi ne esistono tantissimi tipi, ma attraverso l’alimentazione noi assumiamo principalmente una categoria, quella dei trigliceridi. Chiamiamoli “grassi”, per semplicità, allo stesso modo con cui li trovate indicati sulle etichette nutrizionali di qualsiasi alimento confezionato. Questi grassi sono composti da tre grandi categorie di molecole: acidi grassi saturi (che trovate sempre indicati nelle etichette nutrizionali), acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi saturi, prevalentemente contenuti in alcuni alimenti di origine animale come burro, carne, uova e in alcuni oli vegetali (olio di palma, cocco e karité), non sono di per sé dannosi (nessun grasso può essere considerato tale), a certe condizioni, ossia a patto che la dose massima giornaliera sia di 22 g al giorno, in una persona che mediamente consuma 2.000 kcal. Per darvi un’idea, un cucchiaio di olio pesa circa 10 grammi! Oltre, concorrono all’aumento del colesterolo nel sangue e dei processi infiammatori.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (considerati insieme, possono anche chiamarsi genericamente acidi grassi insaturi) aiutano invece ad abbassare il colesterolo nel sangue e migliorano lo stato di salute cardiovascolare. Ma anche loro, se consumati in eccesso (oltre 67 g al giorno, corrispondenti a circa 7 cucchiai di olio, in una persona che evita alimenti ricchi di grassi saturi e che mediamente consuma 2.000 kcal), possono causare obesità, invecchiamento precoce e altre patologie molto serie.

Per semplicità da ora li chiamerò solo “grassi” (saturi, insaturi, ecc…) invece che “acidi grassi”.

A cosa fare attenzione per scegliere l’olio giusto in cucina?

In cucina, bisogna considerare che la composizione dei tre tipi di grassi di un olio determina la sua stabilità al calore: se da un lato sapete che i grassi insaturi sono più benefici, dall’altro dovete considerare che in cottura sono meno stabili e quindi si ossidano, producendo sostanze dannose. I grassi saturi invece, sono potenzialmente meno salutari per il colesterolo, ma nelle cotture prolungate e alle alte temperature non si ossidano.

Non esiste una risposta unica su quali tipi di olio siano meglio usare: dipende dalla quantità che si ingerisce, da quanto è lungo il tempo di cottura e dall’uso. E non esistono cibi che hanno solo un tipo di grasso: in tutti gli alimenti ci sono i tre tipi, in proporzioni diverse. Si deve quindi dire che un alimento, ad esempio il burro, contiene prevalentemente grassi saturi, mentre l’olio di oliva contiene prevalentemente grassi insaturi.

Qui sotto vi ho preparato una tabella con i principali tipi di olio usati in cucina, dove potrete vedere che ci sono delle grandi differenze di composizione % dei diversi grassi e anche di punto di fumo (la temperatura alla quale un olio inizia a ossidarsi).

Se non avete un termometro, potete comunque accorgervi che il punto di fumo è stato raggiunto perché l’olio inizia a produrre fumo visibile, di colore tendente all’azzurro, che fa bruciare gli occhi. Se si supera il punto di fumo, si produce una sostanza che si chiama acroleina, dannosa per il fegato e la mucosa gastrica. Questa molecola è anche prodotta durante la combustione delle sigarette… nulla di buono, dunque.

Quali tipi di olio per friggere?

Se vogliamo un grasso stabile al calore, ma che non sia dannoso alla salute, dovremo scegliere grassi monoinsaturi, come olio di oliva e di arachidi (i grassi monoinsaturi sono più stabili in cottura rispetto ai grassi polinsaturi). Il loro punto di fumo è abbastanza alto, quanto basta per ottenere una buona frittura. L’importante è non superare mai la temperatura di 170-175° C, indipendentemente dall’olio che si usa!

L’olio extravergine di oliva, è composto, oltre che da trigliceridi, anche da una buona dose di acidi grassi liberi (che non formano quindi i trigliceridi), che ad alte temperature vengono degradati. Quindi è meno adatto alla frittura.

Prendiamo poi l’olio di palma: per la frittura sarebbe perfetto (infatti le miscele di oli per friggere sono a base di grassi tropicali, appunto, o di grassi frazionati, quindi resi saturi tramite procedimenti chimici). Infatti, è composto prevalentemente da grassi saturi (guardate quanti ne ha rispetto all’olio di arachidi, ad esempio!) e il suo punto di fumo è molto alto. Il problema è che in una porzione di frittura non è così raro che possa essere assorbita una quantità di olio pari a circa due cucchiai (dose massima di grassi saturi raccomandata in un giorno).

Infine, lo strutto: molte ricette della tradizione lo prevedono. Ma fa così male? È vero che è molto ricco di grassi saturi, ma bisogna considerare anche che viene assorbito dagli alimenti tre volte meno rispetto all’olio! Quindi non demonizziamolo in modo assoluto!

Quali oli usare a crudo?

Gli oli di semi di girasole, mais e soia, hanno tanti grassi polinsaturi, che se sottoposti ad alte temperature o a cotture prolungate, diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro corpo. Questi oli sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6, benefici per la salute ma che si ossidano facilmente a contatto con il calore. Benissimo quindi usarli a crudo!

L’olio di riso, anche esso adatto da mangiare crudo, è praticamente insapore. L’ideale quindi è usarlo crudo per tutte le preparazioni in cui non volete che il caratteristico sapore dell’olio copra il gusto dei cibi.

L’olio extra vergine di oliva è perfetto anche da mangiare a crudo. Ci vorrebbe un capitolo a parte per descrivere tutte le sue proprietà benefiche. La cucina mediterranea ha molto da insegnarci su questo. Se si usa in ricette che prevedono una fase di cottura, è meglio quindi, per preservarne tutte le proprietà, condire i piatti alla fine con un filo di olio crudo, piuttosto che usarlo tutto durante la cottura.

Quali tipi di olio usare per i prodotti da forno?

Leggendo notizie qua e là avrete certamente visto che per i prodotti da forno si consigliano olio di mais o di girasole (oltre all’olio di oliva). Ma se la temperatura del forno per cuocere una torta è di circa 170° C (cioè circa la stessa che non si dovrebbe superare quando si frigge) … perché allora va bene usare l’olio di mais e di girasole nel forno, ma non per la frittura?

La risposta è che gli alimenti sono dei pessimi conduttori di calore: se anche il forno è impostato a 170° C, l’interno di una torta o di un pane o di un biscotto non supererà comunque gli 80° C circa. Quindi l’olio che sta dentro all’impasto non arriverà mai alla temperatura che raggiungerebbe in una frittura.

Quali tipi di olio per le cotture?

Per le cotture posso consigliarvi di nuovo l’olio di oliva (e poi extra vergine da aggiungere a crudo alla fine) e poi l’olio di sesamo: è ricco di calcio, quindi è utile durante la gravidanza o la menopausa, e ha un sapore caratteristico, ideale per esaltare i cibi non troppo saporiti, come il pesce cotto al vapore, ma anche per condire verdure lesse.