Semi di chia

Da dove provengono e come si usano in cucina

I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica e sono della stessa famiglia a cui appartiene anche la menta, la lavanda e la salvia comune. Hanno un gusto che ricorda leggermente la nocciola, che si sente di più quando sono idratati. A contatto con l’acqua, o con qualsiasi altro liquido (latte, succo, yogurt o brodo, ad esempio) formano una sostanza gelatinosa che li rende perfetti per essere mescolati ad altre cose morbide o cremose in budini, torte, minestre, colazioni energetiche. Qui sotto un esempio di come diventano dopo che li ho messi a bagno per 2 ore nel latte di riso.

Io li ho uso spesso a colazione e a giugno nel mio corso di cucina abbiamo preparato delle fruit bowl energetiche, sane e coloratissime! Ci sono un sacco di ricette molto belle da vedere anche su Instagram (attenzione però a non scegliere ricette piene di zucchero!!).

I semi di chia sono privi di glutine e sono indicati anche nelle diete vegane (un cucchiaio di farina di chia può sostituire un uovo).

Proprietà benefiche

Intanto vediamo i valori nutrizionali (per 100 g di semi):

Energia 430 kcal
Grassi 31 g, di cui saturi 3,8 g
Carboidrati 42 g, di cui zuccheri meno di 0,5 g
Proteine 21 g
Fibre alimentari 31 g
Sale 0,1 g

Spesso si legge che i semi di chia sono considerati dei superfoods, anche se in realtà anche l’EFSA si è espressa su questo termine, spiegando che a volte viene usato in modo eccessivo. In ogni caso, le proprietà benefiche  dei semi di chia sono tante:

• Facilitano la regolarità intestinale, perché sono molto ricchi di fibre, soprattutto solubili (i semi però devono essere idratati). Sono indicati anche per i bambini o in gravidanza, durante la quale a volte si hanno problemi di stitichezza.
• Sono ricchi di Calcio (600 mg per 100 g), circa 5 volte in più rispetto a una pari quantità di latte (125 g per 100 g). Poiché questi semi contengono anche magnesio, il loro calcio è più facilmente assimilabile e pertanto possono essere considerati un alimento utile alle donne nel periodo della menopausa o a rischio di osteoporosi. Sono anche una buona fonte di calcio alternativa ai latticini per chi ha problemi di intolleranza o allergia o in caso di dieta vegana.
• Sono ricchi di acidi grassi Omega 3, utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione alta. Ne hanno infatti 8 volte di più che nel salmone. Ma, ad onor del vero, sono meno “biodisponibili” rispetto a quelli del salmone.

La sostanza gelatinosa emolliente che formano quando vengono idratati, oltre a facilitare il transito intestinale:

• E’ utile per combattere gli stati infiammatori del tratto gastro-intestinale.
• Aiuta a perdere peso (perché danno volume al cibo che mangiamo e quindi portano prima al senso di sazietà).
• Agisce sui livelli di zucchero nel sangue (spesso vengono inseriti nelle diete per chi ha problemi di glicemia e diabete), assorbe parte dei grassi, contribuendo a prevenire sovrappeso e insulino resistenza.

Quanti mangiarne

Per gli adulti la dose massima è di circa 25 g/giorno, mentre per i bambini è di 5-10 g/giorno, ricordando che vanno idratati.

Controindicazioni

Qualche controindicazione può essere dovuta a una sensibilità individuale o a una scarsa tolleranza delle fibre (ad es. problemi di diverticolite).

E’ importante non superare le dosi giornaliere consigliate, perché i suoi effetti di controllo della pressione alta e di glicemia sono piuttosto marcati. In caso di abuso di semi di chia, quindi, chi normalmente ha la pressione bassa, potrebbe arrivare ad una pressione troppo bassa. Anche in caso di impiego di farmaci per il controllo della glicemia, si rischia di arrivare a ipoglicemia. Ho anche letto che, in caso di assunzione di anticoaugulanti è meglio non consumare semi di chia (consultare il medico in ogni caso).

Consigli per l’acquisto

I semi di chia si trovano ormai anche nel reparto bio & salute dei grandi supermercati (li ho trovato anche in alcuni discount, molto più attenti alla salute di quanto a volte la percezione comune potrebbe lasciar credere), o nei negozi biologici. Il prezzo può arrivare fino a 13€/kg, ma spesso di trovano anche a meno.

Conservazione

I semi di chia integri si possono conservare a temperatura ambiente, possibilmente al buio. In questo modo si mantengono anche per un anno o più.

Si possono trovare anche in forma di farina (in questo caso la velocità con cui irrancidiscono è molto maggiore: meglio tenere la farina in frigorifero, in un contenitore chiuso ermeticamente). Questo vale anche se preparate voi la farina a casa, partendo dai semi.