Come abbassare il colesterolo: consigli pratici per una vita sana

L’argomento di oggi è come abbassare il colesterolo. Ne sentiamo parlare tutti i giorni: alla televisione, in radio, tra le mamme davanti a scuola…ci sono anche barzellette dove il protagonista è il famigerato “polistirolo alto” :).

Ma prima di vedere come abbassare il colesterolo, cos’è e a cosa serve? È giusto pensare che nel nostro corpo faccia solo danni o anche lui fa qualcosa di buono? E qui viene fuori il mio animo da biologa. Ho tirato fuori i miei appunti dell’università…del 1996. Sono un po’ ingialliti… però devo dire che l’inchiostro della penna che usavo non era niente male per aver retto così bene! Ero così appassionata di quello che studiavo, che ancora adesso mi ricordo dove cercare le cose nei miei quaderni. Dopo 22 anni.

Ecco quindi che in quattro e quattr’otto sono arrivata alla pagina 81 del quaderno e ho trovato il disegno del colesterolo. Guardatelo: è una molecola complessa, che per le sue caratteristiche non si scioglie bene nei liquidi acquosi (un po’ come fa una goccia d’olio nell’acqua, che infatti non si mischia). E quindi non può essere trasportato nel sangue così com’è, ma deve stare chiuso in qualcos’altro, un po’ come se fosse in una valigia. Nel sangue ci sono delle grosse valigie da trasporto, chiamate lipoproteine, all’interno delle quali c’è anche il colesterolo, insieme ad altre molecole. Vedete questo bellissimo disegno del mio libro dell’università.

Ma in che alimenti si trova maggiormente il colesterolo? Si trova per lo più negli alimenti di origine animale con alta percentuale di grassi saturi (burro, carne, salsicce, latte, formaggio, e altri prodotti a base di latte). Il Regno vegetale invece non ha colesterolo.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Perché il colesterolo viaggia da una parte all’altra del nostro corpo attraverso il sangue?

Valigia o non valigia, la risposta è semplicissima: la parte esterna di tutte le cellule del nostro corpo è composta da tantissime molecole, tra le quali anche il colesterolo, che serve a rendere la parete delle cellule molto fluida, in modo quindi che siano favoriti gli scambi tra l’esterno e l’interno della cellula e viceversa. Il colesterolo è la molecola da cui si formano la vitamina D (è quella che si forma quando stiamo al sole) e gli ormoni sessuali, come ad esempio gli estrogeni. Ancora, serve per la formazione dei sali biliari, che sono prodotti nella cistifellea e poi vanno nell’intestino, dove serviranno a digerire i grassi di cui ci cibiamo. Insomma: senza il colesterolo non si può vivere. Deve esserci.

Come viene assimilato il colesterolo nel nostro corpo

Prima di darvi i miei consigli su come abbassare il colesterolo, proverò a rispondere a questa domanda: quanto colesterolo è bene che ci sia?
Il colesterolo viene prodotto nel fegato, ma se l’alimentazione è ricca di cibi ad alto contenuto di colesterolo (es. tuorlo d’uovo, crostacei, carne, nei formaggi, latte, salumi e uova di pesce), il fegato produrrà meno colesterolo, perché non ce n’è bisogno! In questo caso sarà l’intestino, attraverso la digestione, a fornire al nostro corpo il colesterolo necessario. Esiste quindi un equilibrio naturale. In entrambi i casi comunque, il colesterolo poi viaggerà nel sangue all’interno di una classe di lipoproteine (le valigie di cui vi parlavo prima), che si chiamano LDL: il famoso e famigerato colesterolo cattivo. Se il colesterolo trasportato nel sangue è troppo (quindi troppe LDL nel sangue), ad esempio per una scorretta alimentazione, una parte di esso si depositerà attorno alle pareti delle arterie, formando le placche aterosclerotiche, che saranno responsabili di problemi cardiocircolatori anche gravi. C’è però un altro tipo di lipoproteine, le HDL (il cosidetto colesterolo buono), che servono ad abbassare il colesterolo in eccesso nel nostro corpo e portarlo al fegato, dove sarà usato per produrre la bile.

Come si capisce se il nostro colesterolo va bene?

Ho appena ritirato gli esami del sangue e ho il colesterolo perfetto!!!! ?

Allora serve a qualcosa mangiare il più possibile in modo sano e scegliere con attenzione gli ingredienti ? (ma senza essere mai integralista)!!!

E voi, sapete interpretare se avete il colesterolo da abbassare un po’ (il colesterolo LDL)?
Prendete la calcolatrice e provate subito con questa formula:

Colesterolo LDL = colesterolo totale – (colesterolo HDL + (trigliceridemia/5))

Nel mio caso quindi il Colesterolo LDL = 61

I valori di riferimento sono questi:
Colesterolo LDL: valore ottimale inferiore a 100 mg/dl; valore quasi ottimale compreso tra 100 e 129 mg/dl.

I miei consigli su come abbassare il colesterolo

Quante volte avreste voluto sapere come abbassare il colesterolo senza avere alcuna idea di come fare? Magari in seguito a delle analisi non proprio positive, dico bene?
Per diminuire il colesterolo cattivo nel sangue ci sono tante cose che si possono fare a tavola. Il mio primo consiglio è sempre quello di farvi seguire da uno specialista che consideri cruciale il ruolo dell’alimentazione nella vostra salute e che vi aiuti a scegliere ciò che è più adatto a voi.

Bene, fatte le necessarie premesse, provo a darvi io qualche suggerimento su come abbassare il colesterolo:

• Cercate di ridurre le calorie totali nei pasti e di fare più sport: troppe calorie significa troppa produzione di una molecola nel fegato (l’Acetil coenzima A), da cui poi si genera il colesterolo. Troppe calorie vuol dire anche accumulo di radicali liberi e sostanze infiammatorie che a loro volta sono responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue.
• Iniziate a usare la curcuma in cucina! Ne basta un quarto di grammo al giorno per avere un abbassamento di livelli di colesterolo nel sangue e una riduzione dell’accumulo di grasso. La sostanza così utile contenuta nella curcuma è la curcumina: se abbinate il pepe nero alla curcuma, l’assorbimento della curcumina a livello dell’intestino aumenta di duemila volte! Se non avete la curcuma in casa, anche il curry ne contiene al suo interno.
• Riducete il consumo giornaliero di grassi saturi. Se è superiore ai 22 g, è correlato ad un aumento del colesterolo nel sangue (per un apporto calorico di circa 2.000 kcal). Quindi leggete sempre le etichette dei prodotti che acquistate e controllare la quantità di grassi saturi presenti.
• Fate attenzione anche ai grassi vegetali tropicali, come il grasso di palma e di cocco, che sono anch’essi ricchi di grassi saturi e che, nel corso della loro produzione, generano anche una parte di grassi insaturi trans, molto dannosi per il nostro corpo.
• Mangiate tante fibre. In Italia non è obbligatorio indicare sulle etichette la quantità di colesterolo presente nei cibi (lo è ad esempio negli Stati Uniti). Ricordatevi però che il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale. I vegetali hanno invece una molecola simile, il fitosterolo (abbondante ad esempio nelle noci, nei cereali integrali e negli oli vegetali). I fitosteroli hanno la capacità di far ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. Quindi se insieme ad una bistecca di carne mangiate anche della verdura, assimilerete meno colesterolo.

• Consumate cibi dove i grassi sono prevalentemente insaturi (olio di oliva, di arachidi e di riso), perché fanno abbassare il colesterolo e contribuiscono al buon funzionamento del sistema cardiovascolare.
• Se volete mangiare un uovo ogni tanto non è un dramma. Anzi: considerate che i grassi saturi nell’uovo sono contenuti solo nel tuorlo, il quale, allo stesso tempo, è anche ricco di grassi insaturi e di lecitina (in grado di far ridurre l’assimilazione del colesterolo stesso). Quindi è, come sempre, una questione di equilibrio.
• Potete concedervi anche un pò di cacao! Contiene molti polifenoli, vasodilatatori noti per abbassare la pressione e il colesterolo. Attenzione però a non unirlo al latte o allo zucchero, sennò perdono la loro efficacia!